Các chuyên gia của Viện nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo: hoạt động thể dục, thể thao với cường độ trung bình từ 150 - 300 phút/ tuần và cường độ mạnh từ 75 - 150 phút/ tuần giúp giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư.
Theo thông tin của Bộ Y Tế, Việt Nam xếp thứ 91/185 về tỷ suất mắc mới và thứ 50/185 về tỷ suất tử vong trên 100.000 người trong năm 2020. Hai chỉ số này lần lượt tăng 9 bậc và 6 bậc so với năm 2018. Một số loại ung thư phổ biến ở Việt Nam là ung thư gan, phổi, vú, dạ dày và đại trực tràng.
Các bệnh trên hoàn toàn có thể tầm soát và phòng tránh nhờ vào luyện tập thể dục thể thao. Chỉ 45 phút mỗi ngày, tập luyện giúp con người duy trì cân nặng tiêu chuẩn. Quá cân có liên hệ mật thiết với khoảng 13 loại ung thư khác nhau, nhất là các ung thư đường tiêu hóa. Tập thể dục cũng giúp sản sinh một số hóc-môn chống lại ung thư, giúp hệ tiêu hóa, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn và giảm tỉ lệ độc tố trong cơ thể.
Có thể chia việc tập thể dục thành hai dạng chính:
- Hoạt động thể dục cường độ trung bình (moderate-intensity activities): Đi bộ, đạp xe chậm, yoga hoặc các hoạt động di chuyển nhẹ nhàng trong nhà được xếp vào nhóm này. Các hoạt động ở cường độ này sẽ khiến nhịp tim và nhịp thở tăng nhẹ, có thể không đổ mồ hôi. Chúng ta có thể nói chuyện bình thường khi thực hiện các hoạt động này.
- Hoạt động thể dục cường độ cao (vigorous-intensity activities): Các hoạt động ở mức độ này có thể kể đến chạy, đạp xe, bơi hay nhảy aerobics. Khi tập luyện ở cường độ cao, chỉ nên nói một vài từ nhất định, không thực hiện hội thoại dài.
Bất kể hoạt động nào, duy trì tập luyện mỗi ngày có lợi cho sức khỏe. Hãy bắt đầu tập luyện chỉ với những cách đơn giản sau đây!
Khi đang làm việc hoặc học trực tuyến tại nhà
- Đứng lên hoặc đi lại trong khi đọc và trả lời email, tin nhắn.
- Trong các cuộc gọi, thỉnh thoảng hãy đứng lên và ngồi xuống, hoặc ngồi yên tại chỗ và thực hiện các động tác nâng chân, nâng đầu gối và gập ngón chân.
- Chống đẩy trong tư thế đứng thẳng song song với tường.
- Đi bộ một quãng ngắn trong bữa trưa hoặc giờ nghỉ giải lao.
- Đặt báo thức trên máy tính hoặc điện thoại để nhắc giờ nghỉ giải lao. Ví dụ, nghỉ ngơi một hoặc hai phút sau mỗi giờ làm việc bằng cách đi lại trong nhà.
Biến giờ xem TV thành thời gian hoạt động
- Đứng lên và gấp đồ vừa giặt xong trong khi xem TV.
- Thực hiện một số bài tập đơn giản như nhảy dây hoặc đi bộ tại chỗ, hoặc giãn cơ trước màn hình.
- Thực hiện một quy tắc mới: Không ngồi khi TV phát quảng cáo.
- Sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ hoặc thực hiện các động tác gập cánh tay, ngồi xổm, lắc lư và gập bụng trong khi xem.
Làm việc nhà cũng hoạt động
- Lau hoặc hút bụi giúp tim bơm máu. Một người nặng 68 kilogram có thể đốt cháy khoảng 150 calo một giờ theo cách này.
- Chơi với trẻ nhỏ hoặc vật nuôi trong nhà.
- Đẩy máy cắt cỏ, cào lá, xúc xẻng và làm các công việc ngoài trời khác có thể là một cách tập luyện hiệu quả.
- Tạo ra các “dự án” nhỏ để cải tiến ngôi nhà: dọn dẹp tầng lửng, gara, trồng cây trên tầng thượng,...
Một số ý tưởng vận động khác
- Ra ngoài đi dạo trong một ngày đẹp trời
- Đi bộ lên và xuống cầu thang
- Bật nhạc và khiêu vũ trong nhà
- Nếu không có cầu thang hoặc không gian rộng, hãy nhảy dây hoặc đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ
- Sử dụng tạ tay hoặc lấy một vật tròn bạn có thể cầm trong tay. Gập khuỷu tay để bàn tay của song song với vai. Lặp lại 10 đến 12 lần.
- Ngồi xổm khi dọn dẹp tủ quần áo hoặc chơi với con. Đảm bảo đầu gối cong và lưng thẳng.
- Tìm kiếm các buổi thể dục hoặc hoạt động vận động mà bạn có thể tham gia trên Internet
- Sử dụng công cụ theo dõi để cố gắng nâng hiệu quả tập luyện hàng ngày của bạn.
An toàn là quan trọng nhất
- Hầu hết trẻ nhỏ và người trẻ có thể thực hiện các hoạt động cường độ trung bình và cường độ mạnh một cách an toàn mà không cần hỏi ý kiến bác sĩ. Tuy nhiên, những người lớn tuổi, mắc bệnh mãn tính hoặc có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện với cường độ cao.
- Khởi động và căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi hoạt động thể chất.
- Đừng tập cố. Sẽ không có lợi nếu bị chấn thương!
Duy trì việc hoạt động thể chất hàng ngày sẽ thật đơn giản nếu chúng ta bắt đầu từ những bước nhỏ đơn giản và tăng dần thời lượng, cường độ cũng như tần suất tập luyện theo thời gian. Hãy bắt đầu cùng gia đình tập luyện từ ngày hôm nay để “quan tâm” đến sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và lan tỏa tinh thần Không né tránh ung thư cùng chương trình Quan Tâm Là Sức Mạnh.
Theo dõi để nhận thêm nhiều thông tin về chương trình Quan Tâm Là Sức Mạnh tại fanpage Bảo hiểm Nhân thọ MB Ageas Life https://www.facebook.com/mbageaslife.official
(Bài viết tham khảo Hướng dẫn hoạt động thể chất để ngăn ngừa ung thư của Viện nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ)
